FIT TIPS

ลดน้ำหนักจำเป็นต้องออกกำลังกายหรือไม่ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถ้าต้องการลดน้ำหนักตามเป้าหมายที่ตั้งไว้คือตัวเลขที่วัดได้เป็นกิโลกรัมเพราะคุณสามารถประสบความสำเร็จในตามเป้ากมายได้ด้วยการดูแลอาหารที่กิน แต่หากคุณต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนด้วยการใส่ใจดูแลอาหารที่กินและออกกำลังกายร่วมด้วย คุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิตใจ สุขภาพที่ดีขึ้นจะช่วยให้น้ำหนักลดเองได้โดยอัตโนมัติ  อีกทั้งการเกิดน้ำหนักขึ้น-ลง เหวี่ยงไหวแบบ “weight swing” โอกาสการกลับมาอ้วนอีกจะน้อยลง บทแถมคะ* การออกกำลังกายที่เหมาะสมช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น* เซลล์ได้ใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายที่มีมากมายเป็นหมื่นเป็นแสนแคลอรี่ ประหยัด เหมาะกับภาวะเงินเฟ้อในยุคนี้* แคลอรี่จากไขมันเป็นแคลอรี่ราคาถูก คุณภาพดีของเสียในร่างกายที่เกิดจากการเผาผลาญไขมันมีน้อยกว่าพลังงานที่ได้จากน้ำตาล* พลังงานจากไขมันปลอดภัย ยิ่งใช้ยิ่งคุ้ม หน้าเด็กลง น้ำหนักลด หุ่นดีขึ้นเป็นกำลังใจให้ทุกท่านที่กำลังสร้างสุขภาพดีและกำลังลดน้ำหนักค่ะขอบคุณผู้สนับสนุน Power Block เวทสำหรับการออกกำลังกายที่สวยและคุณภาพดี ประหยัดที่เก็บ Credits: Coach Jane

HIIT workout การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา มีประโยชน์อย่างไร การออกกำลังกายประเภทหนักสลับเบา หรือ ที่เรียกกันติดปากว่า HIIT Workout เป็นการออกกำลังกายที่ถูกนำมาใช้กับนักกีฬา มาอย่างเนิ่นนาน แต่ปัจจุบันมีคนทั่วไปที่ชอบออกกำลังกาย นำมาฝึกกันอย่างแพร่หลาย เพราะสิ่งที่คุณจะได้จากการฝึกแบบนี้ก็มากมายเช่นกัน คุณจะได้อะไรจากการฝึกบ้าง ทางเราสรุปมาให้แล้ว 6 ข้อ ตามนี้เลยครับ ประโยชน์ของ HIIT Workout 1. Burn a lot of calories ในการออกกำลังกายที่เวลาเท่าๆกัน เช่น วิ่ง 40 นาที เหมือนกัน ระหว่างคนที่วิ่งเรื่อยๆ กับคนที่วิ่ง เร็ว สลับ ช้า ทำเป็นเซ็ตๆ แบบหลังจะเป็นการเผาแคลอรี่ ที่มากกว่าแบบแรก!! หลักการฝึกแบบ Interval HIIT Workout หรือ หนักสลับเบาที่จะมาแนะนำวันนี้ ก็จะเป็นการฝึกแบบง่ายๆ ที่ผู้ฝึก เล่นกับเวลา โปรแกรมที่จะมาให้ลองทำ ก็คือ วิ่งเร็ว : วิ่งช้า เป็นสัดส่วน 1 : 1 สำหรับคนที่ฟิตๆ และ 1 : 2 สำหรับคนที่ยังไม่ฟิตมาก เช่น ถ้าคุณฟิตๆ ก็ให้วิ่งสปีด 1 นาที ลงมาเดินๆ 1 นาที หรือถ้า ยังไม่ฟิตมากก็ให้คุณวิ่งสปีด 1 นาที ลงมาเดินๆ 2 นาที โดยที่ลู่วิ่งก็ต้องเลือกใช้ลู่วิ่งที่มีพื้นที่สายพานใหญ่เพียงพอต่อการวิ่งสปีด และมีปุ่มเพิ่มลดความเร็ว ให้กดเพิ่มๆ ลดๆความเร็ว ได้อย่างสนุกสนานเวลาคุณฝึก 2. Improve VO2max ถ้าคุณเป็นนักกีฬา หรือคนที่ชอบการออกกำลังกาย คุณจะรู้จักคำนี้เป็นอย่างดี “VO2max” ยิ่งมีค่านี้สูงเท่าไร ยิ่งแสดงว่าคุณฟิต เครื่องยนต์ชีวภาพของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งโปรแกรม Interval Training – HIIT Workout ส่งผลต่อการเพิ่มค่า VO2max นี้อย่างชัดเจน 3. Increased speed and endurance การฝึกด้วยสปินไบค์ Spin Bike เป็นอีกรูปแบบที่หลายๆคนนิยมมาฝึก ซึ่งช่วงหนักให้คุณปั่นรอบขาให้เร็วขึ้น ดันค่าวัตต์ให้สูงขึ้น ช่วงเบาก็ให้คุณลดรอบขาลง ลดค่าวัตต์ลง ทำแบบนี้เป็นสัดส่วน 1:1 หรือ 1:2 ได้ เหมือนเดิม และแน่นอนครับ สปินไบค์ที่แนะนำ ก็ต้องเป็นสปินไบค์ที่มีการเพิ่มหรือลดระดับความหนักได้อย่างรวดเร็ว มีข้อมูลรอบขา และค่าวัตต์ เพื่อให้ง่ายต่อการฝึก และการฝึกแบบหนักสลับเบานี้ ก็จะส่งผล ให้คุณมีความเร็ว และความทนทานที่สูงขึ้นด้วย รับรองถูกใจ นักวิ่ง หรือ นักปั่น แน่นอนครับ 4. Lost fat – Gain muscle after HIIT Workout การฝึกแบบหนักสลับเบานั้น จังหวะที่เราเพิ่มความหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเพื่มสปีดบนลู่วิ่ง หรือการเพิ่มค่าวัตต์บนจักรยาน กล้ามเนื้อจะถูกการใช้งานที่หนักขึ้น ออกแรงมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่ฝึกโปรแกรม Interval เป็นประจำ กล้ามเนื้อก็จะมีการพัฒนามากขึ้นไปด้วย ขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานจากไขมันในการฝึกด้วย 5. Enjoyable – fun and challenge สนุก !! โปรแกรมที่มีการฝึกแบบ หนัก สลับเบา ผู้ฝึกทุกคน จะต้องเจอกับช่วงที่หนัก และช่วงที่เบา สลับๆกัน รับรองครับว่าจะเป็นโปรแกรมที่ ทั้งรัก ทั้งเกลียด เลยทีเดียว พยายามวางโปรแกรมการฝึก หนักสลับเบานี้ ให้อยู่ในทุกๆอาทิตย์ของการฝึก จะช่วยทำให้โปรแกรมในแต่ละสัปดาห์ของคุณมีความสนุกสนาน และความท้าทายเพิ่มมากยิ่งขึ้น 6. Metabolic rate is higher for hours คุณรู้หรือไม่ว่า? การฝึกแบบหนักสลับเบานั้น เมื่อคุณฝึกเสร็จแล้ว ร่างกายคุณจะมีการดึงพลังงานออกมาใช้เพิ่ม ขึ้นอยู่กับระดับความหนักทีคุณฝึกเลยทีเดียว หมายความว่าถ้าคุณฝึกโปรแกรม หนักสลับเบาได้ดี คุณจะมีการใช้พลังงาน ทั้งตอนขณะฝึกและภายหลังที่คุณฝึกเสร็จ ประโยชน์ของการฝึกหนักสลับเบา HIIT Workout มีอีกมากมาย เหลือแค่ ลองทำตามกันดูนะครับ และถ้าจะให้เกิดประโยชน์เต็มที่ช่วงที่ฝึกหนัก อัตราการเต้นหัวใจของคุณ ควรจะเต้นอยู่ที่ ZONE 4 หรือ ZONE 5 เพื่อให้โปรแกรมการฝึกหนักสลับเบาของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด ลองไปทำตามกันดู ให้ปอดร้อนเป็นไฟ ให้ความฟิตเพิ่มขึ้นกระจุยกระจายกันได้เลยครับ

ทำไมหลายๆคน ถึงเลือกดัมเบลปรับน้ำหนัก PowerBlock เมื่อกระแสการออกกำลังกายที่บ้านมาแรง จนฉุดไม่อยู่… หลาย ๆ คนหันมาดูแลสุขภาพมากขึ้น การหาอุปกรณ์ดีๆ อย่าง ดัมเบลปรับน้ำหนัก PowerBlock มาฝึกที่บ้าน จึงเป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนสนใจ เพราะยังไม่อยากออกไปเข้ายิมเจอคนเยอะๆ หรือข้ออ้างจากความเหนื่อยล้าหลังการทำงานมาทั้งวันจึงไม่อยากขับรถไปเจอรถติดบนท้องถนนก่อนไปยิมอีก การฝึกกล้ามเนื้อ การทำให้หุ่นฟิต ให้หุ่นลีน น่ามอง ก็เป็นอีกเป้าหมายที่หลาย ๆ คนตั้งไว้  และอุปกรณ์สุดคลาสสิค ที่นิยมนำมาฝึกก็คือ ดัมเบล  แต่ปัญหาที่หลายๆคนเจอเมื่อจะหาซื้อเพื่อใช้งานที่บ้านก็คือ คุณต้องซื้อดัมเบลหนักเท่าไร?  คุณจะต้องซื้อดัมเบลกี่คู่?  ถึงจะตอบโจทย์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละมัดของคุณ การได้รับปริมาณการฝึกที่เพียงพอนี่แหล่ะครับ ที่ทำให้ดัมเบลปรับน้ำหนักมีความสำคัญและมีความจำเป็นขึ้นมาทันที   และนี่คือ 4 เหตุผล ที่รวบรวมมาแล้วว่า ทำไมหลาย ๆ คน ถึงเลือกดัมเบลปรับน้ำหนักได้ แบรนด์ PowerBlock 1. ประหยัดพื้นที่ และสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัย ฝึกได้เต็มที่ ทุกท่วงท่า ข้อนี้น่าจะเป็นจุดเด่นที่สุด ของ PowerBlock เลยก็ว่าได้ เพราะเหมือนคุณยกเอาดัมเบลทั้งชั้นวาง มายุบเหลือแค่ดัมเบลเพียงคู่เดียว ประหยัดพื้นที่มากๆ ส่วนใครจะชอบปรับน้ำหนักได้เท่าไร มีออฟชั่นมากน้อยอย่างไร ก็เลือกได้เลยครับ เพราะ PowerBlock ที่จำหน่ายอยู่ที่ประเทศไทย มีให้เลือก ถึง 3 รุ่น Sport24 / Sport50 และ Pro EXP จุดเด่นอีกข้อ ที่ PowerBlock ให้ความสำคัญมากๆ คือวิธีการปรับน้ำหนัก ซึ่งการปรับน้ำหนักแบบสลัก ที่มีการดึงเข้า-ออก และมีระบบแม่เหล็กช่วยในการใส่แบบนี้ ทำให้ นักกีฬา และบุคคลทั่วไป ฝึกได้เต็มที่และปลอดภัยมาก คุณคงไม่อยากต้องระวังหัวทุกครั้งที่ยกดัมเบลปรับน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะใช่มั้ยครับ 2. ฝึกได้ทั่วทั้งตัวกับดัมเบล PowerBlock การใช้ดัมเบลปรับน้ำหนักได้จะช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ต้องใช้น้ำหนักเบาในการฝึก เช่น หน้าแขน หลังแขน หัวไหล่ หรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องใช้น้ำหนักเยอะในการฝึก เช่น หน้าอก แผ่นหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง น้ำหนักของดัมเบลส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อตามโปรแกรมที่เราวางไว้ เรียกได้ว่า ดัมเบลเพียงคู่เดียว สามารถฝึกได้ทั้งตัว มีประโยชน์และส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่างทุกส่วนอย่างแน่นอน ผมฟันธง!! 3. เปลี่ยนบ้านให้เป็นยิม มันจะดีแค่ไหนครับ ถ้าเราสามารถฝึกได้ทุกวัน ทุกเวลา ไม่ต้องทนกับการฝ่ารถติดไปยิม หรือ ต้องไปเจอผู้คนเยอะๆ คุณแค่หามุมดีๆ ในบ้าน แล้ววาง ดัมเบล PowerBlock รุ่นที่คุณชอบไว้ … จากนั้นก็แค่ เล่นมันบ่อยๆ แล้วดูรูปร่างของคุณ ที่ค่อยๆเปลี่ยนไปตามเป้าหมายที่คุณวางไว้ 4. เคลื่อนย้ายสะดวก ข้อนี้ อาจจะตรงใจใครหลายๆคน ที่เป็นเทรนเนอร์ freelance ที่ต้องคอยออกไปเทรนตามบ้านลูกค้า หรือสถานที่ต่างๆ เพราะคุณสามารถเอาดัมเบลแค่คู่เดียวไว้ท้ายรถ และยังเหลือพื้นที่อีกเพียบในการวางอุปกรณ์การฝึกต่างๆ หรือ อาจจะถูกใจ คนที่ต้องการเดินทางไปเที่ยว พักผ่อน หรือไปทำงาน แล้วอยากพกอุปกรณ์ฝึกไปด้วย …. พูดง่ายๆก็คือ เป็นอุปกรณ์ที่เคลื่อนย้ายสะดวก พกไปไหนก็ได้ครับ

FTP Test กับนักปั่นจักรยาน !! ค่า FTP คืออะไร ทำไมนักปั่นต้องรู้ ? สำหรับการออกกำลังกายของสายปั่น หลายคนคงจะคุ้นเคยกับคำว่า FTP Test ดี ถึงขั้นจริงจังกับค่านี้มาก แต่สำหรับผู้เริ่มต้นบางคนอาจจะยังไม่เข้าใจถึงความสำคัญของคำ ๆ นี้ แอดจึงขออนุญาตอธิบายถึงความสำคัญและจำเป็นของคำๆนี้กันครับ ค่า FTP คืออะไร สำหรับค่า Functional Threshold Power (FTP) ถ้าให้อธิบายง่ายๆคือ ค่าวัตต์ต่อชั่วโมงที่คนๆนั้นทำได้ ยกตัวอย่างเช่นหากแอดมีค่า Functional Threshold Power อยู่ที่ 200 วัตต์ นั้นแปลว่าแอดสามารถปั่นในความหนักที่ดีที่สุดโดยไม่ถึงจุดเริ่มล้า(จุดที่ไม่สามารถรักษาระดับความเร็ว พลังขา รอบขาได้) ที่ 200 วัตต์ ได้นาน 1 ชั่วโมง แต่ถ้าหากมีคนที่มีค่า FTP Test อยู่ที่ 300 วัตต์ แปลว่าคนๆนั้นย่อมมีความหนักในการปั่นที่มากกว่า ค่านี้จึงเป็นเหมือนตัวแสดงความฟิตของนักปั่นจักรยาน หากใครมีค่า FTP จักรยานสูงจึงแปลว่ามี ”พลังเครื่องยนต์” ที่ดีกว่านั้นเอง การเทียบ FTP กับ Heart Rate Zone สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะฝึกฝนโดยใช้ค่า Heart Rate เป็นตัวตั้ง แต่นักกีฬาจักรยานที่จริงจังต่อการฝึกซ้อมนั้น จะใช้ค่า FTP test Cycling โดยมีเหตุผลสำคัญคือ โซนหัวใจเทียบจากอัตราชีพจรสูงสุดเป็นเพียงค่าประมาณการเท่านั้น ความแม่นยำจึงไม่สูงมาก แต่เมื่อหาได้แล้วจะมีความแม่นยำมากกว่า โดยมีความคลาดเคลื่อน +/- เพียง 8 % เท่านั้น ในการในไปใช้ สายปั่นจึงนิยมนำค่า Functional Threshold Power ไปใช้งานในภาคสนามมากกว่านั่นเอง แล้วจะทดสอบยังไงดี ? แอดมีวิธีการหาค่า FTP Test มาแนะนำดังนี้ครับ 1.ทำการอบอุ่นร่างกายเป็นระยะเวลา 10 นาที 2.เมื่อเสร็จสิ้นการอบอุ่นร่างกาย แล้ว ให้ขี่ที่ความหนักสูงสุดเป็นระยะเวลา 20 นาที 3.จากนั้นนำข้อมูลของ Power Meter ที่ได้ ในระยะเวลา 20 นาที นั้นมาหาค่าพลังเฉลี่ย 4.คูณค่าเฉลี่ยของพลังด้วย 0.95 เพื่อหาค่า ขีดจำกัดของพลังในการขี่จักรยาน Function Threshold Power (FTP) **การทดสอบจำเป็นต้องมีจักรยานที่มี Power Meter ติดไว้** หรืออีกวิธีคือหาจักรยานที่แสดงผลค่าวัตต์ที่แม่นยำ ใช้ทดสอบเพื่อคำนวนค่า FTP ได้ เช่นจักรยาน Keiser M3i Lite ที่ได้รับการรับรองว่ามีการแสดงค่าวัตต์ที่แม่นยำและสามารถเชื่อมแอปเพื่อใช้ทดสอบได้ ซึ่งจะใช้เวลาในการทดสอบประมาณ 30 นาที [ คลิปวีดีโอการทดสอบ FTP : https://youtu.be/5bx4Wsv5Dbo ] สุดท้ายนี้แอดเชื่อว่าการที่นักปั่นทุกท่าน ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้น ไปจนถึงระดับนักกีฬา ทราบ FTP Test ของตนเองเร็วเท่าไหร่ ก็จะยิ่งส่งผลต่อการฝึกและการพัฒนาตัวเองให้ถึงเป้าหมายที่วางไว้ได้ดียิ่งขึ้น ที่มา https://www.facebook.com/cyclingmodel/posts/1416772881851924/ https://vinasport.co.th/ftp-cycling-measure-application/ https://www.stagefindtherealu.com/sport-lab https://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=60&t=1241079